社会竞争日益激烈，工作节奏越来越快，各种压力越来越大，使人们的精神和身体经常处于超负荷状态，许多人有精力不足、情绪抑郁、失眠多梦、食欲不振等不适表现。过度的紧张使心跳加快、血流加速，人体各脏腑器官，特别是全身肌肉，在消耗比平时多出一两倍的营养素的同时，产生比平时多得多的废物和毒素。要排除这些废物和毒素，内脏器官被迫加紧工作，更增加了营养素的消耗。如果营养素补充不足，身体便会出现疾病或亚健康状态。长期抑郁者，胃中消化液分泌减少，食欲锐减；长期恼怒失眠者，内分泌系统功能失调，胃中消化液分泌过多，超过生理所需，多余的胃液长时间侵蚀胃黏膜，会引起炎症或溃疡，进而加重体内营养素的缺乏；经常有负性情绪，不利于人体对蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、锌、铁、铜等营养素的吸收……因此，从饮食调理上补充营养缺乏显得尤为重要。补充维生素B族通常，如缺少B族维生素中的一种，就可能同时缺少其他几种。最突出的症状是疲劳、精神不振、抑郁症、不安和易怒、皮肤病、失眠、食欲下降、胆固醇升高、心脏功能紊乱等，令人惊喜的是，补充高效的复合B族维生素可以在短时间内解除上述全部或大多数症状。大多数B族维生素在人体内是作为辅酶起作用的，并有利于蛋白质及脂肪的利用，有助于消除忧郁、焦虑，维护神经、皮肤、眼睛、头发、肝脏、口腔的健康及消化道的肌肉色泽。维生素B1（硫胺素）效用：维生素B1促进血液循环并辅助盐酸的制造、血液的形成及糖类的代谢。维生素B1对能量代谢、生长障碍及学习能力均有影响，且有助于健全肠、胃、心脏的肌肉组织，并能维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常，减轻压力。食物里的维生素B1来源：酵母、糙米、小米、黑麦、燕麦、干豆（尤其是大豆）、肉类、肝、鱼类、龙虾、绿花椰菜、葵花子、坚果（尤其是腰果和美洲山核桃）、其他海产品和海草（掌状红皮藻和巨藻）以及添加了营养成分的面包等。维生素B2（核黄素）效用：维生素B2对红血球的形成、抗体的制造、细胞呼吸作用及生长是必要的，它能减轻眼睛的疲劳，且能防止及治疗白内障。它辅助糖类、脂肪、蛋白质的代谢。与维生素A合用，可维持并改善消化道的黏膜组织。它还可以帮助皮肤、指甲、头发利用氧气、去除头皮屑及协助铁、维生素B6的吸收（怀孕期间，缺乏维生素B2会损害胎儿健康）。食物里的维生素B2来源：各种不同的奶酪、酸奶和酪乳中，维生素B2的含量更多。对不喜欢乳制品的人来说，可多吃一些维生素B2含量较高的其他食物，如酵母、鸡蛋、水果、叶类绿色蔬菜、豆类、坚果、动物内脏、舌头、食肉、全麦面包和谷类等。维生素B3（烟酸）效用：维生素B3是促进血液循环及皮肤健康所必需的。它协助神经系统运作以及糖类、脂肪、蛋白质的代谢，还制造消化系统需要的盐酸。维生素B3可以降低胆固醇，对精神分裂症及抑郁症、精神萎靡等心理疾病的治疗有作用。食物里的维生素B3来源：绿花椰菜、玉米粉、马铃薯、番茄、动物肝脏、鸡蛋、瘦肉、牛奶制品、禽肉、海产品、全麦面包和谷类。维生素B5(泛酸)效用：维生素B5以消除紧张著称。它参与肾上腺素荷尔蒙的产生、抗体的形成，协助维生素的利用和转化脂肪、糖类、蛋白质为能量。它也是辅酶A的必要元素，体内所有的细胞都需要它。它主要集中在各器官内，可以维持消化道正常功能及治疗忧郁与焦虑。对关节炎、过敏经、痛风病人来说，维生素B5是很好的营养补充品。食物里的维生素B5来源：牛肝、西兰花、糙米、腰果、鸡蛋、蘑菇、燕麦（去皮的）、花生（炒熟的）及新鲜蔬菜等。维生素B6(吡哆醇)效用：维生素B6涉及的身体功能比其他任何一种营养素还多，它有助于解决体内水分滞留带来的不适。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收均需要维生素B6。此外，它还协助维持体内钾、钠离子平衡，并促进红血球形成。维生素B6可维持神经系统及大脑的正常功能，控制细胞分裂及生长的核糖核酸（RNA）与去氧核糖酸(DNA)等遗传物质合成不可缺少维生素B6。它能活化多种酵素，并辅助维生素B12吸收，提高免疫系统功能及抗体的产生。食物里的维生素B6来源：菠菜、西兰花、栗子、火腿、小扁豆、花生、猪肉、糙米、白米、葵花子、核桃等。维生素B8（生物素）效用：维生素B8协助细胞生长，制造脂肪酸、代谢糖类、脂肪及蛋白质，且有助于维生素B群的利用，维护头发与皮肤健康需要充足的生物素。它还能促进汗腺、神经组织及骨骼的健康。缺少维生素B8容易导致湿疹、极度疲劳并有碍脂肪代谢，导致食欲不振、脱发、抑郁等。食物里的维生素B8来源：牛肝、蛋黄、大豆、燕麦、大麦、小麦、黑麦、小扁豆坚果（杏仁、腰果和核桃等）。维生素B9（叶酸）效用：维生素B9是机体细胞生长和繁殖所必需的物质，它能帮助蛋白质的代谢，并与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是制造红血球不可缺少的物质，在体内叶酸以四氢叶酸的形式起作用，四氢叶酸在体内参与嘌呤核酸和嘧啶核苷酸的合成和转化。在制造核酸（核糖核酸、脱氧核糖核酸）上扮演重要的角色。它能防治肠内的寄生虫和食物中毒，增进皮肤的健康，还能防止口腔黏膜溃疡，预防贫血。在身体衰弱时，可增进食欲，食物里的维生素B9来源：带壳谷物、西兰花、葡萄籽、橙子、芦笋、黑豆、白豆、小扁豆、菠萝汁、南瓜、木瓜、紫莓、各类绿叶蔬菜等。维生素B12（钴胺酸）效用：维生素B12能够促进红血球的形成和再生，防止贫血，增进食欲，增强体力，维持神经系统的正常功能，促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。食物里的维生素B12来源：羊肾、牛肝、猪肝、海菜、裙带菜、海带根、绿微藻类、小球藻、螺旋藻等。温馨提示：1.类似碾米磨面、腌制肉类，对食品进行放射、罐装、冰冻以及往食品中添加亚硝酸盐（防腐剂），对牛奶实施巴氏消毒和脱水处理等加工工序，都会破坏食品中的许多B族维生素的流失。给水果或蔬菜削皮，食物烹煮和长期存放，都会使B族维生素受到损失。甚至将食物暴露于光线下也会使B族维生素受损，特别是维生素B6和维生素B2。2.维生素B1对热敏感，食物在烹饪过程中会损失相当数量的维生素B1，因此，食用含维生素B1的食物时，能生吃的尽量生吃，需要烹煮的则切记不要过火。本文来自《科学养生》

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